あがりの症状は“自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になりすぎること”で起こってきます。
ですから、常に大きなストレスを感じていたり、極度の恐怖、不安に陥ることでも同じような症状が起こります。
この“自律神経の乱れ”は、本能的な反応でもあるのですが
トレーニングを積むことである程度自分でもコントロールすることができるのをご存知でしょうか。
その方法の１つであるが「自律訓練法」です。
あがり症がひどかった私は「横浜心理トレーニングセンター」というところであがり症のカウンセリングを受けながらこの自律訓練法を練習していきました。
訓練を積むにつれて、
緊張する場面にて自分の反応が過剰にでることを抑えることができ、
あがりの症状がだんだんと和らいでいきました。
この訓練は少し瞑想にも近いイメージがありますが、精神を簡単に崩れないようにしてくれるトレーニングです。
それでは自律訓練法の概要とやり方についてご紹介していきます。
「自律訓練法」とは
自律訓練法（自律神経安定法）は1932年ドイツの精神科医「ヨハネス・ハインリヒ・シュルツ」が創始した、自己催眠訓練法であり、
「イメージと暗示を使って全身の緊張を解き、心身の状態を自分の力で整えていけるようにしていく方法」です。
自律訓練法の効果
自律訓練法の効果は以下の通りです。
- 温感
- 呼吸
- 血圧
- 胃腸の機能などの改善
- 過敏状態の鎮静
- 自己コントロール力の向上
- 疲労回復
このように自律訓練法は心身の両面に効果が期待できます。
また、イメージトレーニングと自律訓練法を併用した際、
本番時における集中力の向上
適度な緊張保持
生理的反応の低減
イメージ想起能力の向上
などの効果が認められています。
自律訓練法の手順
1 外界からの刺激をできるだけ遮断し，ソファやベッドなどに横になり、安らげる姿勢をとる。
2 言語公式のことばを，頭の中でゆっくり反復する。
3 受身的注意集中（さりげない程度の集中）を持って行う。
手順
次の七つの公式を、段階的にゆっくりと（心の中で）唱えていきます。
- 安静感：「気持ちが落ち着いている」
- 重量感：「手足が重たい」（右手，左手，右足，左足へとゆっくりと順に進む）
- 温感：「手足が温かい」
- 心臓調整：「心臓が静かに規則正しく打っている」
- 呼吸調整：「楽に息をしている」
- 腹部調整：「胃のあたりが温かい」
- 頭部調整：「額が涼しい」
①の安静感の公式を唱える場合、まず目をつぶり、「気持ちが落ち着いている・・気持ちが落ち着いている・・・気持ちが落ち着いている・・・」と何度も繰り返し自分唱えていきます。
母親が子供を寝かしつけるときに、優しく「よく眠れるよ〜眠くなるよ〜」と言うように、自分に唱えていきましょう。
自分に唱えていくと、身体の状態が次第に変化していきます。安静な状態を導けたら次の公式に移っていきます。
この標準練習を１日５分～10分ずつ数回行うと効果があります。朝起きた時と寝る前などでもいいですし、時間があれば椅子に座りながらでも行ってみてください。
終わったら消去動作として腕を強く屈伸し，深い呼吸の後目を開けます。
この消去動作は自己催眠の状態から普段の覚醒した状態に戻るためのものなので、必ず最後に行いましょう。
自律訓練法を習得するまでの期間
これらは一つの公式が十分にできるようになってから次へ進むことが必要で，
ふつう２，３か月かかるとされています。
自分で行う際にオススメの本
この自律訓練法はほかの人（カウンセラーなど）によって催眠誘導してもらうことで、さらに効果があります。
カウンセリングでトレーナーと訓練することをおすすめしますが、もっと手軽にやってみたい方はこちらのCDつきの書籍をぜひ参考にしてください。
『立原啓介の「自律神経安定法」』
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(2019,3,30 現在 中古しかないようです)
こちらの書籍は、タレントである立原啓介さんが、
「過度のストレスによって自律神経失調症に陥り、そこから自律神経安定法を訓練して復活した経験」に基づき、
自律神経安定法について分かりやすく紹介しています。
立原さんも私と同じく横浜心理トレーニングセンターで訓練行いました。
書籍には「自律神経失調症」との闘いの記録が細かく書かれています。訓練を行うことで症状がどのように変化していくのか、気になる方は是非読んでみてください。
最後に
いかがでしたでしょうか。この自律訓練法はあがり症の訓練の基礎練習だと考えて毎日行うことをお勧めします。
少しずつ積み上げた経験は簡単には崩れない強い支えになるでしょう。
ぜひチャレンジしてみてください。
